通常樓梯的坡度在30度左右，就如同登山，向上爬比較消耗體能，向下走比較輕鬆，消耗的體能約是向上攀爬的1\\3熱量。

    （1）上樓的正確技巧

    ①技術動作。重心靠前，腰部緊張，支撐腿前腳掌落地發力，擺動腿依靠大腿發力，帶動小腿向上邁步，兩臂前後協調擺動。可以根據自己的身體狀況選擇每次跨越一個、兩個、三個或三個以上的台階，跨越的台階數越多，需要的腰腹力量越大，腿部力量也越大，消耗的熱量也就越多。在一腿支撐發力的同時，另一條擺動腿要充分休息。這種跨越多台階的方式比較適合身體素質好的青年人，中年人比較適合一步兩個以內的台階，年齡偏大的老年人一步一個台階是較好的運動幅度。如果是登山隊員素質訓練，或者是製定了適合自己的科學減肥計劃，完全可以負重10～20千克進行爬樓訓練，當然不建議下樓時負重，因為很容易造成運動損傷。

    爬樓梯也要注意技術，上樓時上體微前傾，屈膝抬腿，前腳掌落在台階中部，落穩後隨即蹬伸支撐腿向上邁步；下樓時身體略後仰，肌肉放鬆，前腳掌交替落在台階中部。

    ②上樓的節奏。根據樓梯的結構，結合自己的身體素質和狀態，可以控製和設計出不同的爬樓節奏以達到不同的鍛煉效果。通常在樓層問的平台上可以不用發力而是按照已有的運動慣性繼續前進，從而達到間歇休息的目的，在這個過程中是雙腿很好放鬆的過程。在攀爬樓梯中也要控製節奏，是選擇一步一吸氣，一步一呼氣，還是二步一吸氣，二步一呼氣，將會出現不同的攀爬節奏。

    ③上樓的休息技術。可以選擇在樓層轉換的平台處靠牆或手扶欄杆休息；在樓梯小台階上休息，要手扶欄杆，讓較累的那隻腿在上麵，下麵的腿作為支撐腿，上麵的腿膝蓋彎曲成放鬆狀，重心落在下麵腿上，從而充分休息上麵的腿，也可相互替換雙腿上下位置。切忌坐下休息，因為坐下休息會使血液更多地存儲在下半身，當猛然站起時，會出現大腦因短暫缺血的昏厥和頭暈眼花等現象，從而造成意外的發生。

    （2）下樓的正確技巧

    ①技術動作。重心靠後，腰部緊張，支撐腿前腳掌落地自然支撐，擺動腿依靠大腿做離心運動、利用腿的重量向下邁步，兩臂前後協調擺動。下樓也可以根據自己的身體狀況選擇每次跨越一個、兩個、三個或個以上的台階，跨越的樓梯台階數越多，需要腿部對抗重力的離心收縮力越大，消耗的熱量也就越大。

    ②下樓的安全注意事項。正如下山難一樣，下樓是最易出現運動傷害的。一是下樓時，由於上樓已經消耗掉體能的3/4，在下樓時體力已經下降較大，容易失去對身體的控製；二是由於下樓時腿部和腰腹肌肉在做離心收縮，也就是肌肉被拉長的同時，還要做功，這是最容易產生運動傷害的肌肉收縮方式。三是支撐運動的膝蓋承受較大的壓力，很也容易受傷。因此建議下樓時盡量要帶護膝，並且不要猛跑，以免對髕骨產生太大的衝擊。

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