長途散步是很消耗體力的，如果不做好充分的準備活動，一是對關節、肌肉、韌帶會有很大的傷害；二是加大心髒、血管壁和肺的負荷，使心髒、血管壁和肺受損害，嚴重時還會危及生命。

準備活動其實很簡單，就是在長途散步前要預先讓身體各部位得到一定的鍛煉，使關節靈活，肌肉、骨骼組織受力均勻；使血液良性循環起來；使心髒的跳動次數、負荷逐步增加，肺活量逐漸增大，讓身體主要器官有個適應過程。

外出長途散步，做好充分的準備活動非常重要，不要嫌麻煩。如何做好準備活動呢？

（1）熱身運動。先慢跑幾百米，或散步幾百米，使身體感到微微發熱，而後停下來進行全身的準備活動。

（2）進行擴胸運動。方法是：雙臂並攏，伸直向前，與身體成90度，而後用力向外張開，與身體成180度，反複做8次，就能達到效果。擴胸運動的功效是：能使胸肌擴張，能增加肺活量，能使肩關節、胳膊上的筋腱得到最大程度地舒展。

（3）進行震背運動。方法是：雙臂自然分開，向前伸直，與身體成90度，而後用力向上擺，擺到擺不動為止，反複做8次，就能達到效果。震背運動的功效是：能使胸肌充分擴張；能使背肌得到鍛煉；能增加肺活量，讓肩關節靈活自如。

（4）扭腰運動。方法是：兩腿自然分開30厘米，站穩當，雙臂橫向伸直，均勻用力向左轉動腰，直到轉不動為止，而後均勻用力向右轉動腰，直到轉不動為止，反複轉動8次，就能達到效果。扭腰運動的功效是：能鍛煉腰部肌肉，增強腰部的血液循環，對腰椎、頸椎的神經組織很有益處。

（5）下蹲運動。方法是：兩腿自然分開30厘米，站穩當，保持上身挺直，緩慢屈腿下蹲，直到蹲不下去為止，而後緩慢起立，反複做8次。下蹲運動的功效是：能使胯關節、腿部關節、腳部關節得到鍛煉；能使腿部肌肉得到鍛煉；能使神經係統得到鍛煉。

（6）彎腰運動。方法是：兩腿自然分開30厘米，緩慢彎腰，雙手向前，觸摸腳麵，反複做8次。彎腰的功效是：能使腰部肌肉得到鍛煉；能使大腿肌肉、韌帶、筋舒展；使胯骨關節得到鍛煉。

（7）壓腿運動。方法是：一條腿站立，把另一條腿抬高，放在1米高的牆壁上，伸手向前觸摸腳麵，反複做8次後，換另外一條腿，均勻下壓8次。壓腿的功效是：能使大腿和腰部肌肉得到鍛煉；能使大腿、腰部韌帶、筋舒展。

（8）踝關節運動。方法是：一條腿用力站立，撐住身體，另一隻腳腳尖豎起，先順時針旋轉8圈，而後逆時針旋轉8圈。換另外一隻腳，重複上述運動。踝關節運動的功效是：能使踝關節和大腿肌肉得到鍛煉。

（9）深呼吸運動。方法是：身體自然站立，均勻用力，深呼吸8次，呼吸時，一定要讓肚子也鼓起來，吐氣要盡，才能達到效果。深呼吸運動的功效是：能增強肺功能，使氣體交換順暢，給體內各組織器官提供充足的營養。