第四章 你拚盡全力追求的，真的值得嗎？(2/5)

    整件事都是由泰麗的兩個完美主義圖式導致的：一個是“假如我犯了錯誤，那將會非常可怕”；另一個是“除了我之外，沒人想著要把事情做好”。正是這些圖式影響了泰麗對於書信中錯誤的嚴重性以及誰應受責備的看法。它致使她將其看成一個會對自己的未來造成潛在嚴重後果的可怕事件。它也致使她對秘書產生非常消極的看法，同時引起了焦慮和憤怒的感覺。泰麗的行為選擇也受到其圖式的影響。這讓她覺得自己必須馬上針對該問題做點什麽，因此她訓誡了其他員工並斥責了秘書。雖然意識到自己可能反應過激之後，她試圖以關懷的方式扭轉局麵，卻無法抑製員工對她的懼怕——以及對她的憤怒和厭惡。如果犯錯對於泰麗來說並不太重要，那麽這件事就不會如此演變。

    持有“錯誤會發生，但並非世界末日”這個圖式的人會采用一種完全不同的處理方式。她也許會把錯誤告訴秘書，並要求她更加仔細，但隨後很可能會把這個問題放下。她不會有泰麗所感受到的強烈憤怒或焦慮。

    圖式會影響你對事物的看法。這些看法或想法突然間自動進入腦海，而且通常帶有一陣情緒。在下一章中，我們將要學習當你受到困擾時該如何領悟縈繞於腦海中的自動思維。而本章則集中討論影響你自動思維的基本信念。

    圖式很難改變，因為你已經持有了大半輩子，而且對此感到很舒服。你甚至可能沒有意識到自己的圖式，因為它們是你感知事物的一個非常自然的部分。你改變自己的圖式要通過關注與它們不一致、相反或者不合適的經曆來完成。當你快要斷定它並非完全準確的時候，你就會為了讓它變得更準確而做出改變。瓊開始參加教堂裏的一個婦女團體，並且在領導人的幫助下開始認識到自己的某些圖式並不非常準確。例如，她的“如果我做到完美就會得到獎勵”這一模式——對此她懷有90%的確信度，原來在不少情況下都是錯誤的。她將許多事情都做得很完美，可別人甚至不曾注意到。瓊會告訴自己：她為了把丈夫和孩子們的衣服熨燙得非常平整而花費了額外時間，因此有可能得到他們的獎勵。一句“謝謝媽媽”是她從女兒那裏獲得的全部。而兒子甚至沒有意識到自己的襯衫被熨燙過。當母親節來臨時，她收到了平常的糖果和鮮花。沒有因為額外努力而享有特別的待遇或認可。在孩子們的學校裏也一樣。她為他們做了許多事情，回報僅有一句簡短的讚美，外加讓她做更多事情的請求，隻因她“實在是太拿手了”。

    當瓊開始察覺到完美就會得到獎勵的圖式並不準確時，在自願為學校承擔額外的任務前她開始會再三考慮了。她甚至開始重新評估自己如何在家裏打發時間。如果付出了額外努力卻得不到真正的回報，那何必多此一舉呢？她決定，如果某件事讓她感覺不錯，那麽她會去做的。可如果隻是無人會注意的額外工作，那麽她可能會選擇略過。她十分確信，自己做的某些事情，比如熨燙床單，根本沒人看到或真正在意。事實上，瓊也並未真正在意自己的床單是否經過熨燙。然而，她的確喜歡枕套剛剛被熨燙好的感覺，因此才會繼續幹這種雜活。利用省下的時間，瓊打算去找點樂子。作為辛苦勞動的交換，她將會用遊玩來犒賞自己。

    花點時間思考一下

    最終，當你開始察覺到你的經曆與自己的舊觀點不一致、相反或者不合適時，圖式就會發生變化。

    倘若瓊能做出這樣的改變，那麽你也能。你可以按照如下方式開始。首先，從第三章的練習“我持有完美主義圖式嗎？”中選擇一個你評分最高的圖式。這些都是你確信的圖式。假如你的圖式類似於“表現完美將會導致某件好事”或者“表現不完美將會導致某件壞事”，那麽請完成圖式練習一。假如你選擇了另一類圖式，請繼續閱讀並依照最符合個人圖式的練習操作。

    在圖式練習一中，你必須回想在自己生活中已經證明了圖式正確性的經曆。瓊的列表如下。

    瓊的圖式練習一第一部分

    A.這是我的圖式：

    “假如我做到完美，那麽我就會得到回報。”

    B.支持我這圖式的經曆：

    1.1992年，我獲得了女兒學校“年度誌願者”證書的認可。

    2.兩年前，我家花園入選當地婦女俱樂部“花園春天之旅萬花筒”的一部分。

    3.我的女兒穿著我手工製作的服裝當選為舞會女王。4.其他無關緊要的認可。

    針對你選擇評估的圖式，列出可被視為證明自己圖式正確的經曆。將這些內容填寫在標有“支持我這圖式的經曆”的附隨方框部分。例如，倘若你選擇了“我必須是完美的，否則就會感到難堪”這一圖式，就請列出所有你不夠完美並且在某種程度上感到難堪的境況。難堪很可能源於有人察覺到了你的缺點，或者你公開承認了自己的缺點。如果你的圖式是“假如我犯了錯誤，我就會丟臉”，請列出你由於犯錯而在別人麵前丟臉的所有境況。你明白怎麽回事嗎？你也許會發現，對於某些圖式來說要辨別它在哪些情況下是正確的並不容易，因為有些情況尚未發生。例如，倘若你的圖式是“假如我做到完美，那麽我就會獲得認可”，那麽你也許根本不會有感覺真正被接受了的經曆。你的結論可能以為這是由於自己尚未達到完美。我們將會在另一個練習中討論這種類型的圖式。

    圖式練習一第一部分

    從第三章末尾你評估過的圖式中，選出評分最高的那一個，也就是你最確信的那一個，寫在下麵A部分的空白處。列出在你的生活中可被視為證明個人圖式正確的經曆。請參閱瓊的例子，好幫你開個頭。

    A.這是我的圖式：

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    2.______________________________________________

    3.______________________________________________

    B.支持我的圖式的經曆：

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