第二十章 訓練有成(1/2)

    “在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標準。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯臥撐動作次數、組數如此安排：

    第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕鬆超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，隻用一手進行俯臥撐練習，一堅持完成四組，每組努力做到10次。”

    另外王老師要提醒木林注意：“以上練習不要每做，而要求隔日做，即練習一休息一，如此反複，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。”

    “、單腿起踵練習：

    要以站立姿勢開始，屈起一隻腳，隻用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這隻腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。或許由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麽緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右*替進行，一堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今做一組隻能完成10次，那明力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組1次拚搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。”

    “注意：當能輕鬆地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或水桶，水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能隻有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次衝刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。”

    “、擰身前撲運動：

    準備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎）。調整好車胎的鬆緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕鬆地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一練四組，每組15次。”

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