第十九章 開始訓練(1/2)

    短跑的訓練方法共分為步跑、高抬腿跑、後蹬跑、後踢腿跑、折疊腿跑、車輪跑、大車輪跑等內容。而且短跑關鍵在於爆發力的掌控，因為短跑距離短，爆發力發揮出色，就會獲得勝利，因此王老師特別針對爆發力對木林進行訓練。

    短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量，王老師為木林製定了詳細的訓練方法：

    “1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習，這是爆發力和腰腹部力量的練習；

    、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急於求成，一般0——50米左右，這是為了增強大腿耐力和基本力量的練習；

    、跳台階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，心刮傷腿，這是為了增強大腿爆發力和腿的彈速的練習；

    4、墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；

    5、負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西，可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；

    6、後蹬跑：找牆麵或者雙杠，雙手扶住，身體與地麵成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走；

    7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；

    8、變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。

    9、仰臥起坐：50個1組，做組；

    10、俯臥撐：5個1組，做組；

    11、平板支撐：分鍾1組，做組。”王老師一邊，一邊給木林演示，除了特殊的項目外，其他基本上都做了一遍，讓木林歎為觀止。王老師不是一般的強啊！

    然後王老師又對奔跑速度進行專門訓練。速度很顯然是影響短跑成績的另外一個重要因素。以90-95%的強度進行0-60跑，每組跑4-5次，每次休息-6分鍾，進行-組，這將有助於提高木林的奔跑速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、幹燥、硬度適中的道麵上進行。現在溫暖的氣正利於提高這種訓練的效率。

    這些訓練內容木林很快就掌握了，在鍛煉的時候，他能清晰感覺到神經操控渾身的肌肉，完成預定的動作，這一種突然出現的爆發力讓他有些不適應，而且更重要的是在鍛煉後的次日，渾身肌肉疼的不得了，並不是那種刺痛，而是一種不舒服的酸痛，就好像神經超前，而肌肉調動方麵拖了後腿那一種，無法完成預期的動作，顯然是神經和肌肉不協調造成的。

    木林總結了一下，應該是大腦帶動神經發展過快，反而肌肉生長落後，這就好比戰場上的軍官是久經沙場的人，而他指揮的士兵卻是新兵蛋子，根本無法把長官的命令徹底執行下去一樣。可是他沒有什麽好的辦法，隻能循序漸進，加大鍛煉強度。

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