要吃優質油不要完全不吃油，腸胃壁會不潤滑。適當地吃一點油，但一定要保證優質，如茶樹油、橄欖油，不要吃豬身上的油，比較劣質，很容易轉換成自身脂肪。
《中國居民平衡膳食寶塔》建議成年人每人每天攝取的油脂不應超過25克，每天25克食用油到底是多少呢？如果用家裏經常用的白瓷勺來量，也就是兩勺左右。
減少油脂的攝入，除了使用有刻度的油壺，改變烹飪方法，也能立竿見影。中國中醫科學院廣安門醫院營養部主任王宜建議，每頓飯的餐桌上最少應該有一到兩個生吃菜、涼拌菜，這樣既可以充分保持食物的營養，又減少了吃油量。
家庭做菜時，最好做到能生吃的盡量生吃，能用水焯的就不過油。比如黃瓜、西紅柿、柿子椒等，洗幹淨後，直接生吃就可以了；苦瓜、大白菜心可以生著放少許作料涼拌；而菠菜、豆芽等用滾開的水快速地焯一下，晾涼了，拌著吃就可以了。
此外，多用蒸、煮、燉等少油的做菜方法，自然也有助於減少吃油量。當然，想要健康的飲食，減少下館子的次數，也是減少油脂攝入的一個重要內容。
我國居民膳食與營養健康狀況調查報告顯示，目前，我國城市居民油食用過度，正常情況下每人每日攝入量應為25克，但我國居民平均攝入量則為40克。專家表示，食用油攝入過多，對心腦血管極其不利，還易誘發膽囊炎、胰腺炎等疾病，因此建議人們要控製每日的攝入量。那麽食用油過量會產生哪些疾病呢？研究顯示，炒菜油放得太多對健康是非常不利的。經過化驗，無論是菜籽油、茶油、麻油、豆油還是花生油，其主要成分都是脂肪，而且脂肪含量都在90%以上。食用油用量過大，不僅會影響食品的味道，還會影響到人體對食物營養的吸收。
而25克油的用量怎麽把握？專家介紹，如果把25克食用油放到喝湯用的白瓷勺裏，剛好是兩勺半。此外，我們也可選擇帶有刻度的量壺當油壺，這樣可以時時提醒自己不要用油過量。食用油時應以植物油為主，如色拉油、橄欖油等，因為動物脂肪油，比如豬油等吸收量較植物油大，可適當將動植物油搭配食用。老年人和兒童，以及肥胖和一些心腦血管病患者，由於體質等原因，在日常餐飲過程中應嚴格控製油的使用量。
營養學研究表明，一生之中，人體大約有1/3的能量來源於油脂。因此，攝入油脂的好壞，對人體來說是非常重要的。什麽樣的才是優質油脂，人們該如何科學地選擇油脂？
營養學認為，油脂的必需性、重要性，可從食用油對人的六大生理作用上來認識：1．提供能量，每克油脂可產生9kcal（37KJ）的熱量，比糖高1.25倍，比蛋白質高0.76倍；2．構成細胞膜及其細胞的功能；3．貯存脂肪，是人體能量的貯存庫；4．合成前列腺素必需的前體源；5．作為脂溶性維生素的載體；6．調整血中脂質。
浙江省營養學會秘書長華金中教授說，好的食用油應該含有豐富的γ-穀維素，阻止膽固醇的合成，降低血清膽固醇的濃度，調節腸胃、大腦神經官能，輔助睡眠及抗氧化性能，同時富含脂溶性維生素，如維生素E及具有強抗氧化性的生育三烯酚、β-穀甾醇及其他植物甾醇等，這樣的油可以算是一種營養健康的食用油。
他建議，從營養健康的角度來看，應該盡量選用營養健康的食用油，少吃油，吃好油，每人每天最好不超過25克；從食品安全的角度考慮，應該選用原料來自無公害基地，100%非轉基因的營養健康食用油。
對於市場上新出現的米糠油，華教授表示，米糠油應該是一種營養健康油，它含80%以上的不飽和脂肪酸和35.7%的人體必需的脂肪酸。米糠油同時也是一種烹調性能很好的食用油。美國心髒病學會建議人們每天食用兩湯匙米糠油，可以有效地降低心血管疾病的幾率。目前，米糠油在歐美市場上極為暢銷，售價也較高。在日本、韓國，米糠油早已成為重要的食用油脂，作為高檔烹飪油、涼拌油和學生營養餐用油。
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