正文 第11章 怎樣運動才健康？(1/5)

    生命在於運動。從生命呱呱墜地開始，就要注重身體鍛煉，從青少年直至步人中年以至暮年，都應堅持運動不間斷，讓運動伴隨著生命的進程，使生命的“爐火”燃燒得更旺，生命的活力更強大。

    不同年齡階段可選擇不同形式的運動。不同年齡階段可也可獲得不同效果。科學的運動可以鍛煉你的心肺功能，使你的肌肉和骨骼更加強壯，更重要的是，通過鍛煉，可以愉悅人的心情，緩解壓力，驅散憂愁。但是運動也是一把雙刃劍，用好促進健康，用不好則有損健康。在生活中不是發生過這樣的事情嗎？因為運動導致猝死，因為運動導致骨傷，因為運動導致冠心病加重……因此，就你的個體情況而言，選擇什麽樣的運動方式、運動時間、運動強度等等，就成了你必須關注的事情。

    科學評價自己的身體活動能力

    為了更有效地讓普通人在參加健身鍛煉前，了解自己身體活動能力的強弱，部分歐美學者提出了一個簡單評估模式，即活動指數。該指數從鍛煉強度、持續時間和鍛煉頻率三個方麵，對個體平時參加鍛煉的基本情況進行評估，以便人們知道自己需要參加多少運動。

    每個人可以根據自己每天的活動，計算出自己的活動指數：總分=鍛煉強度得分×持續時間得分×鍛煉頻率得分，以此來了解自己的身體活動能力，並根據結果，選擇適合自己的鍛煉方式。

    活動與鍛煉模式的選擇

    研究證實，中等量的身體活動和鍛煉，對促進健康的作用最明顯。中等量的活動是指每天能消耗150千卡能量或每周消耗1000千卡能量的運動。從事這樣的活動能夠使50%的人明顯降低心髒病的發病率，30%的人減少高血壓、糖尿病和腫瘤的發病率。所以，美國運動醫學學會推薦了一個簡單的鍛煉模式，即每周至少進行3次、每次30分鍾、強度適中的體育鍛煉或身體活動。不同的人可以根據自己的身體情況，選擇低強度長時間的鍛煉模式或高強度短時間的鍛煉模式。

    不同鍛煉方式對健康的影響

    健康狀況的好壞是保證人們完成身體活動的基礎。人們在選擇鍛煉項目時，應該重點考慮該活動是否具備改善心肺功能、肌力和肌肉耐力等功效；同時，還應考慮其是否具有降低心髒病、腫瘤、高血壓、骨質疏鬆等慢性疾病的功效。目前值得推薦的活動是有氧運動。

    運動處方

    體育鍛煉作為強身健體的一種非藥物手段，越來越受到隨著生活、學習和工作壓力的日增，每一位國人都承受著一定的身體和心理上的壓力，如何緩解這種壓力，最有效的方法就是製訂一個適合於自己的運動處方。運動處方是1969年由世界衛生組織提出，並得到國際公認的一種健身方式，是指導人們有目的、有計劃地進行科學體育鍛煉的重要手段。

    運動處方一般分為治療性、預防性和健身健美性3種。其中治療性運動處方最好由專業醫生或體療師製訂，後兩種處方的主要目的是增強體質、預防疾病、提高健康水平和運動能力，可以根據自身的體質和健康狀況自行設計。

    1、明確健身目標

    鍛煉者首先應該明確自己鍛煉的目標是什麽，是想減肥、練身材、增強體質，還僅僅是為了交朋友擴大生活圈？然後根據自己的體質和健康狀況製訂適宜的運動處方。

    2、確定運動項目

    運動項目不同，健身效果也不同。健身目標確定以後，就可以選擇合適的運動項目了。選擇運動項目時，要充分考慮實施的可能性（例如器材、環境因素等），因為運動需要持之以恒。一般比較有效的運動項目或鍛煉方式有3種基本形式。

    （1）耐力性（有氧）運動。有氧運動是運動處方中最基本、最主要的鍛煉方式。以有氧代謝供能為主的運動形式。在有氧代謝狀態下做運動，通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達支減肥健身目的就是有氧運動。有氧運動主要是通過長時間進行耐力運動，使得心（血液循環係統）肺（呼吸係統）得到充分有效的刺激，提高心、肺功能，從而讓全身各組織、器官得到良好的氧氣和營養供應，使機體維持最佳的功能狀況。

    有氧運動的鍛煉時間一般應大於15分鍾，最好是（30-60）分鍾。常見的有氧運動項目有步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、遊泳、騎自行車、跳繩、劃船、滑冰、滑雪、球類運動、有氧健身操等。

    進行有氧運動時，心率一般應在130次\/分鍾為最佳。有氧運動的特點是強度低、時間長、不中斷、有節奏。

    （2）力量性運動。力量性運動可以增強肌肉力量、改善神經肌肉協調性、增加關節靈活性，一般對於神經麻痹、骨質疏鬆和關節運動障礙的人比較適用。據研究，適宜的力量刺激對延緩骨質疏鬆發生和發展具有十分重要的作用。力量運動一般包括被動運動（通過輔助設施鍛煉）助力運動、免負荷運動（在減除肢體重力負荷的前提下進行主動運動，如在水中運動等）主動運動和抗阻力運動（利用各種力量練習器進行）等。

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