然而許多人從來沒有主動運動的習慣，每天能量的消耗都集中在工作上，難怪體能每況愈下。美國哈佛大學長期的追蹤研究也給我們提了個醒：每天至少1小時的適量運動，如爬樓梯、散步或打掃衛生，比完全不進行體力活動的人能減少27%的死亡風險；平均每天運動1小時，可延長兩小時以上的生命。
專家建議上班族開展反序運動。所謂反序運動，是指與我們日常生活中的習慣動作完全相反的運動，比如爬行、倒立、倒行、赤腳、伸懶腰等。反序運動能使人體的神經、肌肉等運動器官得到全麵的鍛煉。
爬行：與常態下的直立相比較，爬行動作由於心髒位置的降低，更有利於全身的血液循環。同時，爬行動作使身體的重心分散到四肢，從而使腰脊椎負荷大大減輕，並且對腰部肌肉也是極好的鍛煉。爬行運動對患有腰、背、脊柱病的中老年人更有好處。方法是用雙手和雙膝著地爬行，每日3次，每次10-20分鍾。
倒立：人在直立時，受重力和地球引力作用，頸椎、胸椎、腰椎易產生一些殘疾。倒立時，由於肌肉、骨骼係統的反向作用，可改善神經係統的調節和全身的血液供應，對預防和治療腰、頸椎病，內髒下垂病都有一定作用。
倒行：人長期向前走，會使肌肉出現經常活動和不常活動兩部分，影響肌肉的能量平衡，而倒走可彌補前行的不足，給予不經常活動的肌肉以刺激，促進人體平衡。方法是每天做1-2次的倒行運動，每次走10-20分鍾即可。
赤腳：生物全息論告訴我們，足底是人的生命活動的一個縮影，人體的髒器、五官、大腦等所有組織器官，在足底都有自己特有的反射區。赤腳走路，由於人體重力作用，足底與地麵摩擦，可以在足底各反射區起到按摩作用，調整整體功能，達到強身健體的作用。
伸懶腰：為了讓自己看上去更高雅，我們已慢慢放棄了伸懶腰。但是，你或許不知道對上肢和軀幹部乃至全身肌肉，伸懶腰都可以起到一種反向牽拉，使全身肌肉得到舒展、放鬆。對長期從事固定體位工作的人會有好處，還能消除疲勞。
這裏我們為運動者提供兩種指導：一種專為“初學者”準備，另一種則為“練”家量身定做。如果你在過去從未做過任何類型的訓練，那麽你算是“初學者”；若是你經常或新近做了一些體力訓練，那你就是“練家”了。
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